Vermoeid wakker worden

Moe wakker worden, wat kunt u hier aan doen?

Word u wel eens vermoeid wakker? Moe wakker worden kan diverse oorzaken hebben. De meest voorkomende oorzaken voor vermoeidheid bij het opstaan is een ongezonde levensstijl en slechte slaapgewoonten. Wat kunt u zelf doen om fit wakker te worden?

Levensstijl verbeteren

Voldoende slaap, voldoende beweging en gezonde voeding zijn altijd met elkaar verbonden en vormen de basis voor ieders goede gezondheid. Wie bijvoorbeeld onvoldoende slaapt, ontbreekt het overdag aan de energie om voldoende te bewegen, of een gezonde maaltijd op tafel te zetten.

Heeft u ‘s ochtends moeite met wakker worden? Dan is dat misschien een teken dat er ook iets niet in orde is met uw voeding of de mate waarin u beweegt. Maakt u zich geen zorgen, het is lang niet altijd nodig om uw volledige levensstijl om te gooien. Kleine veranderingen in uw levensstijl kunnen vaak al veel helpen.

Vitamines zijn van essentieel belang voor een goede nachtrust. De belangrijkste ‘slaaphormonen’ zijn melatonine en tryptofaan. Melatonine is verantwoordelijk voor het inslapen, de diepte en de lengte van uw slaap. Wanneer u een tekort heeft aan bepaalde vitamines, zoals vitamine B12, is uw lichaam onvoldoende in staat om deze ‘slaaphormonen’ aan te maken.

Om aan voldoende beweging te komen, hoeft u echt niet iedere dag naar de sportschool. Een fietstrainer voor onder uw bureau, is een makkelijke manier om in beweging te blijven terwijl u aan het werk bent, of televisie aan het kijken bent. Fietstrainers of stoelfietsen worden daarom ook wel eens telebike genoemd. Wanneer u liever wilt sporten vanuit een zittende houding, kunt u ook gebruik maken van een stoeltrainer.

Heeft u ‘s avonds trek? Houd het dan bij een lichte snack. Door een zware maaltijd, kort voor het slapengaan, moet uw lichaam hard aan het werk en is het vele malen moeilijker om snel in slaap te vallen. Ook alcohol en cafeïne hebben een negatieve invloed op uw slaapkwaliteit. Probeer het gebruik ervan te beperken en drink ‘s avonds geen koffie, of alleen koffie zonder cafeïne. De afbraak van cafeïne duurt langer dan je denkt. Een kopje cafeïnevrije koffie is echter niet geheel cafeïnevrij. Het bevat nog 2 tot 4 milligram cafeïne, maar dat is veel minder dan de gemiddeld 85 milligram die in een normaal kopje zit.

Gezonde voeding begint met voldoende water drinken (minstens 2,5 liter) en drie maaltijden op een dag. Vooral als het warmer weer wordt, moet u blijven letten op uw vochtinname. Probeer uw maaltijden ook enkel op vaste tijdstippen te plannen.

Naast de dagelijkse beweging moet u eens per week minimaal 2,5 uur intensiever bewegen. Dat kan thuis, bijvoorbeeld op een loopband of een roeitrainer, maar een stevige wandeling in de buitenlucht doet vaak ook wonderen.

Slaapgewoonten verbeteren

Hoeveel uur u zou moeten slapen, verschilt uiteraard per persoon en per leeftijd. De meeste volwassen mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Maar slapen gaat niet alleen over kwantiteit (hoeveel uur u per nacht slaapt) maar ook om de kwaliteit (hoe effectief uw slaap is).

Om de kwaliteit van uw nachtrust te verbeteren, kunt u een aantal dingen doen. Probeer altijd te zorgen voor een vast slaapritme. Ga iedere dag op een vaste tijd naar bed en zet iedere dag op hetzelfde tijdstip de wekker, zelfs in het weekend. Zorg daarbij voor een goede, rustige slaapomgeving. Voldoende ventilatie en een donkere slaapkamer zorgen beter voor een diepere slaap. Een goed hoofdkussen is heel belangrijk voor een goede nachtrust, zeker wanneer u een medische aandoening heeft.

Voor het slapengaan is het belangrijk om het licht te dimmen, maar overdag is voldoende daglicht juist erg belangrijk voor uw bioritme. Het bioritme is de biologische klok die uw slaapgewoonten regelt. Uw biologische klok zorgt ervoor dat allerlei processen in het lichaam waaronder uw temperatuur en bloeddruk, goed op het moment van de dag zijn afgestemd.

Haal regelmatig een frisse neus of overweeg de aanschaf van een goede lamp, of open overdag zoveel mogelijk uw gordijnen, als u niet in de gelegenheid bent om voldoende buiten te komen. Daglicht heeft u nodig om vitamine D aan te maken en hiermee een depressie weet te voorkomen.

Probeer om ’s-ochtends direct in contact te komen met (dag)licht. Dit kan door ’s ochtends de gordijnen direct te openen of in de winter een daglichtlamp aan te zetten. Zo krijgt uw lichaam het seintje dat de dag weer is begonnen. 

Wilt u inzicht krijgen in uw slaapgewoonten en uw nachtritme? Het dragen van een sporthorloge met slaapanalyse kan hiervoor een oplossing zijn. Met een horloge (armband) met een slaapanalyse krijgt u via uw smartphone een gedetailleerd inzicht in uw slaapritme.